kettlebell-1045067_1920

10000 kettlebell swings
Plan treningowy 10000 kb swings został wymyślony i opublikowany po raz pierwszy przez amerykańskiego trenera Dana John’a w portalu T-nation i od tamtej pory zbiera pochlebne opinie od osób, które go ukończyły.

Główne cele programu:

  1. Poprawa kompozycji ciała – spadek tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej.
  2. Poprawa kondycji.
  3. Udoskonalenie techniki swingów
  4. Zwiększenie siły chwytu oraz w wybranych przez nas ćwiczeniach akcesoryjnych.
  5. Opanowanie właściwej pracy mięśni brzucha i pośladkowych.

 

Plan treningowy:

Cały plan składa się z 20 treningów, wykonywanych 4 lub 5 razy w tygodniu w zależności od wybranego wariantu.
Na każdym treningu wykonujemy 500 swingów, co łącznie daje 10000 w ciągu całego planu.
Pomiędzy seriami swingów wykonuje się wybrane przez siebie ćwiczenie podstawowe (np. podciąganie, przysiad z kettlami) Ciężar rekomendowany odważnika to 24 kg dla mężczyzny i 16 kg dla kobiety.

Swingi: Clusters (brak możliwości przetłumaczenia) serię i powtórzenia

Seria 110 powtórzeń
Seria 215 powtórzeń
Seria 325 powtórzeń
Seria 450 powtórzeń

Czyli 100 powtórzeń w 1 clustrze.
Dodatkowo po każdej serii wykonuje wybrane przez siebie ćwiczenia akcesoryjne, jako rekomendowane podano: wyciskanie nad głowę, dip (pompka na poręczach), goblet squat (przysiad z kettlem trzymanym z przodu) oraz podciągnięcie. W/w ćwiczenia wykonujemy w formie drabiny 1-2-3 powtórzeń, z wyjątkiem dipów, gdzie drabina ma 2-3-5 powtórzeń. Ćwiczenia te wykonujemy naszym 5 RM – czyli maksymalnym ciężarem jaki jesteśmy w stanie wykonać 5 poprawnych powtórzeń w danym ćwiczeniu. Wybieramy tylko 1 ćwiczenie na trening.
Przerwa pomiędzy seriami 1-3 wynosi od 30 do 60 sekund. Natomiast po serii 4 nawet do 3 minut.

Podsumowując przykładowy trening będzie wyglądał w następujący sposób:

Dzień 1
5 clusters:

10 swings
1 double kb press
30-60 sek przerwy
15 swings
2 double kb press
30-60 sek przerwy
25 swings
3 double kb press
30-60 sek przerwy
50 swings
60-180 sek przerwy

Dzień 2
5 clusters:

10 swings
2 pompki na poręczach
30-60 sek przerwy
15 swings
3 pompki na poręczach
30-60 sek przerwy
25 swings
5 pompek na poręczach
30-60 sek przerwy
50 swings
60-180 sek przerwy

Dzień 3 – wolny

Dzień 4
5 clusters:

10 swings
1 goblet squat
30-60 sek przerwy
15 swings
2 goblet squat
30-60 sek przerwy
25 swings
3 goblet squat
30-60 sek przerwy
50 swings
60-180 sek przerwy

Dzień 5
5 clusters:

10 swings
1 podciągnięcie
30-60 sek przerwy
15 swings
2 podciągnięcia
30-60 sek przerwy
25 swings
3 podciągnięcia
30-60 sek przerwy
50 swings
60-180 sek przerwy

Dzień 6 – wolny
Dzień 7 – wolny lub zaczynasz od dnia 1.

Jak widać powyżej trening można wykonywać w systemie 2-1-2-1 lub 2-1-2-2 lub 2-1-3-1 (jest to wariant w którym trenuję sam).

W związku z tym, że mam za sobą 5000 swingów mogę krótko podzielić się opiniami na temat w/w programu. Pomimo, iż całość wygląda niepozornie i zajmuje ok 40 minut jest on dość wymagający, szczególnie w pierwszych dniach programu, gdzie przystosowujemy nasz chwyt, mięśnie dwugłowe, pośladkowe i brzuch do wykonania 500 powtórzeń. Kondycyjnie większość osób powinna sobie poradzić. Największym problemem jest skóra dłoni i pozrywane odciski, więc tutaj od samego początku zalecam dbanie o dłonie – kremowanie i ścinanie powstałych odcisków, bo po ich zerwaniu trzymanie kettla przez cały trening jest prawdziwą udręką.
Szczegółowy raport, z czasami poszczególnych treningów oraz poziomem tkanki tłuszczowej wstawię po wykonaniu wszystkich 20 treningów. Póki co mogę powiedzieć, że jestem zadowolony wyborem tego programu jako rozładowanie od sztangi i trójboju siłowego i wszystko idzie w dobrym kierunku.

Cały artykuł jest w dużej mierze tłumaczeniem zaczerpniętym ze strony T-nation – link do oryginału.