woda nawodnienie

Hipernawodnienie w sporcie – potencjalne korzyści.

Wielu zawodników oraz dietetyków w trakcie przygotowywania strategii żywieniowej zapomina o uwzględnieniu odpowiedniej podaży płynów, całkowicie pomijając ten temat. Podczas, gdy woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Ludzkie ciało składa się w co najmniej 60 procentach z wody – znajduje się ona w naszych mięśniach, tkankach łącznych, krwi oraz stanowi niezbędny element w tysiącach reakcji chemicznych zachodzących nieustannie w ludzkim ciele.

Do przykładów negatywnego wpływu niewystarczającego nawodnienia możemy zaliczyć poniższe przypadki:
Według badania przeprowadzonego przez Nielsen i wspólników (1982) spadek nawodnienia wynoszący 2,5 % masy ciała skutkował zmniejszeniem możliwości treningowych o 45% (dotyczy ćwiczeń o wysokiej intensywności).
Jednocześnie spadek nawodnienia powyżej 2 % masy ciała powoduje nagły spadek siły mięśniowej.
W przypadku biegaczy długodystansowych biorących udział w biegu przy wysokiej temperaturze spadek masy ciała wynikający z utraty wody powoduje wzrost temperatury ciała, co w konsekwencji może prowadzić do przegrzania organizmu, mogącego stanowić zagrożenia na zdrowia i życia zawodnika.

Biorąc powyższe pod uwagę bez wątpienia jest że utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia jest konieczne i niezbędne dla uzyskanie optymalnej formy startowej. Przy czym warto rozważyć, czy hipernawodnienie (z ang. fluid overloading) może dodatkowo podnieść możliwości wysiłkowe zawodnika. Temat ten choć bardzo ciekawy, nie został do końca zbadany i nie utworzono jednolitych rekomendacji dla zawodników. Wg badanai Kristal-Boneh z 1995 zwiększona ilość przyjmowanych płynów przez zawodników z 1980 ml/dzień do 4085 ml/dzień prze okres jednego tygodnia zaowocowała lepszą tolerancją na długotrwały wysiłek w wysokiej temperaturze, wydłużyła możliwość kontynuowania wysiłku, obniżyła puls zawodników w trakcie wykonywania wysiłku oraz poprawiła ogólny czas biegaczy.

Temat hipernawodnienia poruszany jest przez wielu zawodników na swoich blogach, gdzie opisują oni swoje subiektywne opinie na temat stosowania tej strategii. Co pomimo iż nie ma większego znaczenia z punktu naukowego, może stanowić wskazówkę dla innych zawodników.

Maksymalne możliwe nawodnienie równoznaczne jest ze zwiększeniem masy ciała, co może mieć duże znaczenia w sportach, w których obowiązują kategorie wagowe oraz w sportach, gdzie każdy kilogram działa na niekorzyść zawodnika, zwiększając jego wydatek energetyczny w trakcie wysiłku jak np. w kolarstwie, biegach dystansowych. Dlatego, każdy zawodnik wraz ze swoim sztabem szkoleniowym powinien podjąć wspólną decyzję, co do korzyści i strat wynikających z hipernawodnienia.

Do strategii zwiększających nawodnienie organizmu zaliczamy suplementację glicerolem w ilości 1 – 1,2 g/kg MC wraz z podaniem płynów w ilości 25 – 35 ml/kg MC w okresie kilku godzin przed planowanym startem. W/w sposób pozwoli na zgromadzenie dodatkowych ok. 600 ml płynów w organizmie. Przy czym należy wziąć pod uwagę, że za duża dawka glicerolu, może mieć działanie przeczyszczające, dlatego niezbędne jest wcześniejsze wypróbowanie w/w metody w okresie treningowym. Jako ciekawostkę można podać, iż glicerol jeszcze do niedawna znajdował się na liście substancji zakazanych przez WADA (Word Anty-Doping Agency) jako środek maskujący użycie innych substancji zabronionych.
Kolejną strategią na zwiększenie ilości płynów w organizmie jest tz. „ładowanie solą”, czyli zwiększenie podaży sodu. W 1 godzinnym oknie czasu na 2 godziny przed planowanych startem zaleca się spożycie roztworu zwierającego 10 ml/kgMC wody oraz ok 160 mmol/L sodu. Nie podano o ile zwiększy się ilość zgromadzonych płynów, natomiast wg badania Sims z 2007 zwiększyły się możliwości wysiłkowe w ciepłym klimacie.

Jak już wcześniej wspomniano temat hipernawodnienia nie został do chwili obecnej dokładnie zbadany i każdorazowe stosowanie w/w strategii zależy tylko i wyłącznie od sportowca.

Bibliografia:
1. Kristal-Boneh Physical performance and heat tolerance after chronic water loading and heat aclimation. Aciat Space Environ Med 1995,66:733-8
2. Sims ST Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in heat. J Appl Physiol 2007a
3. Luise Burke Clinical Sport Nutrition p 364-365