active-bar-crossfit-791764 (1)

Jak nauczyć się podciągać się na drążku?

Artykuł ten dedykowany jest wszystkim mężczyznom oraz kobietom, których celem jest wykonanie pierwszego siłowego podciągnięcia na drążku.

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, po co mi to? Jakie korzyści daje podciąganie na drążku? Lista jest długa i każdy znajdzie element istotny dla siebie. Zacznę od osób zainteresowanych trójbojem siłowym.

  • Podciąganie poprawie technikę martwego ciągu, w tym pozycję łopatek poprzez wzmocnienie mięśni najszerszych grzbietu.
  • To samo dotyczy wyciskania na ławce prostej, silne plecy pozwalają utrzymać właściwą pozycję na ławce i poprzez zaangażowanie mięśni najszerszych wycisnąć większy ciężar.
  • Ostatecznie w trakcie przysiadu ze sztangą z tyłu masywne plecy pozwalają nam utrzymać stabilnie sztangę we właściwym miejscu.
  • Podciąganie zwiększa siłę chwytu
  • Poprawia stabilizację mięśni brzucha– wzmacnia tzw. „core”
  • Pozytywnie wpływa na stabilność w stawach barkowych dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji

Od czego zacząć?

  • Pierwszym ograniczeniem, w szczególności dla kobiet oraz osób z dużą masą ciała jest siła chwytu. Niemożliwe jest wykonanie podciągnięcia jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać się na drążku. Dlatego jako pierwszy krok zalecałbym wzmocnienie siły chwytu. Ponieważ naszym celem jest podciągnięcie siłę chwytu zalecałbym trenować poprzez wykonywanie tzw „active hang” czyli łapiemy się drążka i wisimy utrzymując przy tym spięte łopatki, barki ściągnięte maksymalnie do dołu oraz napięty brzuch.
    Na początek wykonaj 3 do 5 serii po 30 sekund. Z biegiem czasu możesz wydłużyć czas pracy lub doczepić dodatkowe obciążenie do pasa. Ćwiczenie to może mieć również zastosowanie dla osób zaawansowanych, które chcą zwiększyć siłę chwytu bez wykonywania dodatkowych serii martwego ciągu lub spaceru farmera, ponieważ w obecnej fazie przygotowań byłoby to dla nich zbyt obciążające.
  • Kolejnym etapem będą podciągnięcia negatywne, czyli używając skrzyni wchodzę na drążek, tak aby broda znalazła się nad nim i maksymalnie powoli opuszczam się do dołu. Metoda to doskonale buduje siłę oraz stabilizację, nie tylko w przypadku podciągania, ale również innych ćwiczeń. Ponieważ podczas wykonywania ruchów negatywnych możemy pracować z większym obciążeniem. Idealnie gdyby każde wykonane powtórzenie trwało co najmniej 6 sekund. Jeżeli jest to niemożliwe, możesz użyć gum, które dodatkowo Cie odciążą i ułatwią wykonanie ćwiczenia.
    Wykonaj 3-4 serie po 5 powtórzeń negatywnych opuszczając się tempie 6 sekund.
  • Jak już wcześniej wspomniałem w trakcie podciągania wykorzystywane są mięśnie najszersze grzbietu, dlatego dobrym pomysłem byłoby wykonywanie dodatkowych ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie siły tych mięśni. Skupiłbym się na pracy na wolnych ciężarach i włączył do swojego treningu martwy ciąg oraz wiosłowanie sztangą – pendley row, ponieważ te ćwiczenia nie tylko wzmocnią plecy, ale i siłę chwytu i stabilizację. Osobiście uwielbiam je i polecam każdemu bywalcowi siłowni.
    Zacznij od wykonania 3 serii po 6 – 8 powtórzeń martwego ciągu oraz 3 serii po 6 – 8 powtórzeń wiosłowania sztangą. Jeżeli pojawią się problemu z utrzymaniem sztangi użyj specjalnych pasków.

Wiele osób rezygnuje w drodze do pierwszego podciągnięcia, a szkoda bo to super ćwiczenie i daje dużo satysfakcji. Na początku praca jest żmudna i wydaje się, że nie przynosi efektów, ale gwarantuje, że w 12 tygodni 99% z Was jest w stanie wykonać swoje pierwsze podciągnięcie.

#treningisiłowe