bieganie - maraton - bieg

Jak trening siłowy poprawia wyniki biegaczy długodystansowych?

We wcześniejszym artykule link napisałem o korzyściach wynikających z wykonywania treningi siłowego m.in. dla zwolenników biegów długodystansowych. Na poparcie swojej tezy wstawiam odniesienie do publikacji naukowych:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997

W powyższym badaniu grupę 17 wytrenowanych biegaczy (9 mężczyzn i 7 kobiet) podzielono na osoby które przez okres 8 tygodni wykonywała 3 razy w tygodniu trening siłowy polegający na wykonaniu 4 serii po 4 powtórzenia maksymalnie półprzysiadów ze sztangą i trening biegowy oraz grupę która wykonywała tylko i wyłącznie trening biegowy.

Grupa wykonująca trening siłowy poza oczywistym wzrostem siły w przysiadzie (+33,2% dla 1 powtórzenia maksymalnego) poprawiła swoją swoje wyniki biegowe, a dokładnie czas do wyczerpania przy maksymalnej prędkości aerobowej (z aigielskiego time to exhaustion at maximal aerobic speed) o 21,3 % nie zwiększając przy tym masy ciała.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932

W w/w pracy skandynawskich naukowców zaobserwowali oni iż trening siłowy przyczynia się do poprawy wyników w sportach wytrzymałościowych (w tym przypadku jazda na rowerze oraz bieganie) poprzez lepszą ekonomikę biegu, opóźnienie wystąpienia zmęczenia, zwiększenie pojemności beztlenowej (anaerobic capacity) oraz poprawę maksymalnej prędkości.

Za wystarczający do uzyskania wymiernych efektów uznano okres 12 tygodniu, podczas którego uczestnicy badania wykonywali trening siłowy 2 razy w tygodniu w zakresie od 4 do 10 powtórzeń z 2-3 minutowymi pauzami. Zwrócono uwagę, iż wykonywane ćwiczenia powinny rozwijać mięśnie używane podczas biegu lub jazdy na rowerze (mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda).

Na uwagę zasługuje fakt, że również i w tym przypadku nie doszło do zwiększenia masy mięśniowej.

Podsumowując, kilka serii przysiadów ze sztangą z tyłu poprawi znacząco Wasz wynik w maratonie, biegach OCR, triathlonie. Moim zdaniem warto spróbować.