Trap Bar
Dlaczego powinieneś wykonywać martwy ciąg na trap barze?!
W poniższym artykule w kilka zdaniach opiszę przewagę trap bar’a nad sztangą prostą podczas wykonywania martwego ciągu.
- Jest on idealnym narzędziem do nauki martwego ciągu dla osób początkujących, ponieważ jest łatwiejszy technicznie. W przeciwieństwie do sztangi prostej, nasz podopieczny nie musi kontrolować pozycji goleni i martwić się że uderzy sztangą o kolano, gdyż stojąc w środku trap bar’a nie ma takiej możliwości. Łatwiejsze jest również utrzymanie równowagi, ponieważ w przeciwieństwie do sztangi prostej, trap bar nie “ucieka” do przodu i nie ciągnie trenującego za sobą wytrącając go z równowagi.
- W pracy na trap bar występuje tylko 1 rodzaj chwytu, co jest kolejnym ułatwieniem, szczególnie przy dużych obciążeniach, gdzie na gryfie prostym większość osób do pracy na maksymalnych obciążeniach używa chwytu mieszanego, który zwiększa ryzyko kontuzji bicepsa. Jeden rodzaj chwytu gwarantuje również równomierny rozwój siły przedramion.
- Praca z trap bar wyklucza wykonanie przeprostu w odcinku lędźwiowym w pozycji końcowej martwego ciągu, co jest częstym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia na sztandze.
- Uchwyty do trzymania sztangi umieszczone są wyżej niż, gdybyśmy mieli trzymać gryf prosty, w związku z czym skracamy ruch. Można powiedzieć, iż krótszy ruch, to mniej wykonanej pracy i mniejsze efekty treningowe, ale jest jeszcze 2 strona medalu. Krótszy ruch pozwala na skorzystanie z większego obciążenia i jeżeli celem naszego treningu jest poprawa siły i muskulatury górnej części ciała, trap bar będzie idealnym narzędziem. Ponadto krótszy ruch, wyższa pozycja startowa może być zbawienna dla osób z ograniczoną mobilnością, ponieważ wielu trenujących nie jest w stanie przyjąć prawidłowej pozycji startowej podczas wykonywania martwego ciągu na prostym gryfie.
- Podsumowując krótszy, mniej wymagający technicznie ruch zwiększa bezpieczeństwo wykonywania martwego ciągu, pozwala na wykonanie powtórzeń z większą szybkością (pomocne przy budowaniu mocy w sportach), oraz użycie większych ciężarów.
Na potwierdzenie badanie z 2017 roku przeprowadzone przez Jasona Lake na grupie 11 mężczyzn. Link.
Uczestnicy badania wykonani po 3 serie po 1 powtórzeniu na 90 % RM na sztandze prostej oraz trap (hex) bar. Uzyskano następujące wyniki, wszystkie na korzyść trap bar:
- Z użyciem trap bar uczestnicy podnieśli ciężar o 6% większy niż ze sztangą prostą
- Prędkość dla trap bar wyniosła o 15% więcej niż sztangi prostej
- Faza przyśpieszania trwała o 36% dłużej.
- Wykonane zostało o 7% więcej pracy z użyciem większej mocy 28%.